Wskaźnik indeksu glikemicznego jest niezbędną informacją dla osób, które borykają się z cukrzycą i tych, którzy chcą zadbać o linię i wprowadzić zdrowy tryb życia oparty na prozdrowotnej diecie. Wielu dietetyków sugeruje, że wartość indeksu glikemicznego IG podczas tworzenia jadłospisu diety jest znacznie lepszą metodą niż wyliczanie kalorii.
Niski indeks glikemiczny, produkty prozdrowotne oraz aktywność fizyczna przyczyniają się do utrzymania zdrowego organizmu oraz samopoczucia.
W tym artykule wyjaśnimy co to jest indeks glikemiczny (IG), przedstawimy co ma niski indeks glikemiczny, a co ma wysoki indeks glikemiczny i jak wpływa to na organizm. Wytłumaczymy, co znaczy ładunek glikemiczny, oraz jak go obliczać. Tabela indeksu glikemicznego przedstawiona poniżej znacznie szybciej i łatwiej pomoże stworzyć zdrową dietę z niskim IG. Podajemy również przykładowy jadłospis w oparciu o indeks glikemiczny produktów.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny jest to wskaźnik, który klasyfikuje żywność na zasadzie szybkości wchłaniania się cukru. Jest to wartość, która opisuje jak szybko wzrośnie stężenie poziomu cukru we krwi w ciągu 120 minut po spożyciu produktów. IG również szereguje żywność ze względu na ilość węglowodanów zawartych w produktach żywnościowych i określa ich jakość oraz czy dany produkt zawiera dobre węglowodany lub złe.
Produkty spożywcze podzielone są na trzy kategorie: o niskim indeksie glikemicznym, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu, o średnim indeksie glikemicznym, które powodują łagodne zwiększanie glikemii i o wysokim indeksie glikemicznym, które w nadmiarze prowadzą do anomalii w przewodzie pokarmowym. Im wyższy wskaźnik IG, tym gwałtowniej podnosi się stężenie cukru we krwi i zwiększa się również produkcja insuliny, która obniża stężenie cukrów. Powoduje to zaburzenia odżywania oraz może prowadzić do zagrażających życiu chorób.
IG jest uwarunkowany wieloma czynnikami, na przykład ilością pektyn, które są wielocukrami ukrytymi w ścianach roślin, ilości zwartej skrobi w produktach oraz sposobu rozdrobnienia jej ziaren. Obróbka termiczna, czyli sposób gotowania potraw również ma wpływ na zmienność stężenia glukozy we krwi.
Do określenia indeksu glikemicznego pomocna będzie tabela indeksu glikemicznego, gdzie łatwo znajdziemy składniki, ich IG oraz średni ładunek glikemiczny.
Niski indeks glikemiczny
Niski indeks glikemiczny jest kluczowy dla cukrzyków. Aby przestrzegać diety o niskim indeksie glikemicznym powinno się wybierać produkty, które nie spowodują, że poziom glukozy gwałtownie skoczy. Dieta z produktami, których indeks glikemiczny jest niski nie jest uniwersalna i powinna zostać przygotowana indywidualnie na potrzeby naszego organizmu. Stosowanie diety na zbyt wysokie stężenie glukozy we krwi powinno być uzgodnione z lekarzem lub dietetykiem, by w pełni uzyskać zadawalające efekty.
Stosując poszczególne produkty, które zawierają wiele składników odżywczych możemy zapobiegać zbyt gwałtownemu wzrostu poziomu glukozy oraz insuliny. Produkty o niskim IG powinny zawierać jak najmniej węglowodanów, dlatego warto jest czytać zawarte na opakowaniu tabele składników i dodatków. Poniżej podajemy produkty z niskim indeksem glikemicznym.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się na produktach bogatych w błonnik, który częściowo ogranicza wchłanianie się cukrów w postaci czystej glukozy i daje uczucie sytości. Należą do nich pełnoziarniste pieczywo, które posiadają lżejsze formy skrobi obecnej w pieczywie białym. Możemy wybrać chleb żytni lub pumpernikiel, jednak najlepszym zamiennikiem będą wafle ryżowe. Zaleca się spożywać makaron sojowy lub makaron ryżowy, ponieważ są to produkty o niskim indeksie oraz kasze, takie jak: kasza jaglana, kasza gryczana, kasza manna.
Na śniadanie powinno wybierać się płatki owsiane lub otręby, ponieważ nie znajdują się one w tabeli z wysokim indeksie glikemicznym. Dania powinny składać się z dużej porcji warzyw. Najniższym indeksem glikemicznym odznaczają się rośliny strączkowe, takie jak groszek zielony, fasolka, ciecierzyca lub kiełki oraz zielone warzywa i owoce, do których należą: seler naciowy, brukselki, cukinia oraz agrest i awokado. Niskim IG odznaczają się również takie jarzyny jak: kalafior, cebula czy marchew. Zaleca się spożywać je na surowo lub gotowane al dente, dzięki czemu zostanie podtrzymany niski IG tych warzyw i owoców. Ziemniaki gotowane mają znacznie niższą wartość IG niż ziemniaki pieczone.
Zdrowa dieta z niskim indeksem glikemicznym zawierać powinna chude mięso i odtłuszczone produkty mleczne, które nie podwyższają cukru. Przygotowywanie i obróbka termiczna mięsa może zmienić jego wartość IG. Jak wyżej wspomniano, należy rozważyć gotowanie na parze lub al dente zarówno warzyw jak i mięsa. Podgrzewanie znacznie podwyższa IG nawet w przypadku produktów spożywczych, które same w sobie mają niski wskaźnik.
Jako przekąski między posiłkowe, osoby zwracające uwagę na rodzaj węglowodanów zawartych w produktach powinny sięgać po orzechy, na przykład orzeszki ziemne niesolone lub jogurt naturalny ze zdrowymi dodatkami lub owocami. Świetnie sprawdzą się również suszone owoce takie jak: daktyle suszone lub morele suszone. Warto również rozpatrzyć wprowadzenie aktywności fizycznej.
Wysoki indeks glikemiczny
Wysokie stężenie glukozy we krwi powodują produkty, które mają wysokie IG. Po spożyciu danego produktu wzrost cukru może nieść niepożądane konsekwencje szczególnie niebezpieczne dla osób cierpiących na cukrzycę. Poniżej wymienimy produkty, które posiadają wyższy indeks glikemiczny i produkty o wysokim indeksie, które mogą przyczyniać się do zaawansowanego rozwoju cukrzycy lub powiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz powodować przyrost tkanki tłuszczowej.
Indeks glikemiczny owoce, ze względu na cukry proste nie należą do szczególnie korzystnych w diecie z niskim IG. Szczególne ważne jest, aby osoby cierpiące na cukrzycę wyeliminowały ze swojej diety dojrzałe owoce, których cukier wchłania się najszybciej i powoduje znaczny wzrost poziomu glukozy oraz zwiększa poziom insuliny.
Cukry proste, które przyczyniają się, że wchłanianie glukozy następuje szybko występują między innymi w miodzie, dżemach, słodkich napojach, wysoko przetworzonej żywności typu fast food oraz przemysłowo wyprodukowanych wyrobów cukierniczych, takich jak ciasta, torty, batony lub mleczna czekolada, które nie tylko zawierają wielkie ilości dodanych cukrów, ale również szkodliwe tłuszcze trans, olej palmowy i syrop glukozowo-fruktozowy.
Mimo, że naturalny cukier i jego indeks glikemiczny jest znacznie zdrowszy od tego dodanego do żywności, nie znaczy to, że można spożywać go bez umiaru. Osoby dbające o linię lub cierpiące na cukrzycę powinny wymienić sok pomarańczowy lub sok jabłkowy na sok pomidorowy lub sok z marchwi, które zawierają znacznie mnie cukrów, a słodycze na zdrowe przekąski lub te domowej roboty.
Wysokim IG odznaczają się również płatki kukurydziane, białe pieczywo, takie jak chleb pszenny i mleko pełno procentowe lub mleko skondensowane, które powinno zostać wymienione na zdrowe mleko sojowe lub niskotłuszczowe. Warto rozważyć posiłki, które zawierają ryż biały. Istnieje wiele cennych i prozdrowotnych zamienników, na przykład dziki ryż lub ryż brązowy lub wyżej wymienione kasze, które nie spowodują, że poziom glukozy i ogólny poziom cukru skoczy.
Jak obliczyć indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny zależy od rodzaju węglowodanów zawartych w produktach. Węglowodany można podzielić na przyswajalne i nieprzyswajalne. W jelicie cienkim, węglowodany przyswajalne są trawione i wchłaniane, dzięki czemu dostarcza to energię naszemu organizmowi. Węglowodany nieprzyswajalne nie są trawione w jelicie cienkim. Ulegają one częściowej fermentacji w jelicie grubym. Produkty o niskim indeksie glikemicznym posiadają węglowodany złożone, które rozkładają się wolniej nie powodując, że wzrost stężenia glukozy następuje gwałtownie, w przeciwieństwie do produktów o wysokim IG.
Indeks glikemiczny oblicza się w kilku krokach. Należy znaleźć ilość węglowodanów całkowitych i błonnika w danym produkcie. Umożliwi to tabela kalorii i indeks glikemiczny. Następnie należy odjąć od węglowodanów całkowitych błonnik. Wówczas otrzymujemy wartość węglowodanów przyswajalnych. Kolejnym krokiem jest zliczenie wszystkich węglowodanów przyswajalnych i obliczenie procentowego udziału węglowodanów w posiłku. Następnie procentowy udział składników mnożymy przez wartość IG i dzielimy przez 100. Dodajemy każdą wartość składników i otrzymujemy IG posiłku.
Pojęcie ładunku glikemicznego może wprowadzać wielu z zakłopotanie. Jest to bowiem coś innego niż IG. Ładunek glikemiczny jest dopełnieniem indeksu glikemicznego, który tylko niesie informację o typie węglowodanów i jest obliczany na zasadzie tej samej ilości węglowodanów oraz podanej glukozie liczonej w gramach. Ładunek glikemiczny to zależność między rzeczywistą zawartością węglowodanów w porcji a indeksem glikemicznym. Jest to o wiele przydatny wskaźnik niż sam indeks glikemiczny, który rzetelniej określi szybkość zwiększenia się glukozy we krwi.
Ładunek glikemiczny oblicza się poprzez pomnożenie ilości węglowodanów przyswajalnych w gramach przez indeks glikemiczny (IG), a następnie należy podzielić całość przez 100.
Indeks glikemiczny – tabela
Dieta niski indeks glikemiczny powinna być przygotowywana indywidualnie. Jednak dietetycy z Instytutu Żywności przygotowali tabele, w których zawarte są produkty o niskim indeksie glikemicznym i wyjaśniają IG co to jest. Można się nimi sugerować podczas tworzenia menu.
Poniżej przedstawiamy produkty z niskim IG, średnim IG oraz wysokim IG które wpłyną pozytywnie w utrzymaniu norm cukru we krwi oraz przyczynią się do utrzymana zgrabnej sylwetki ciała.
Dodaj komentarz